Dlhé stúpanie, kamenistý zostup, batoh na chrbte a niekoľko hodín chôdze dajú telu zabrať. Pri turistike preto pomáha, keď má človek silnejšie nohy, pevnejší stred tela, lepší dych a stabilitu v teréne. Pravidelný pohyb mimo túr sa potom prejaví na tempe, menšej únave aj istejšom kroku. Silový tréning pomáha posilniť svaly, ktoré pri túrach dostávajú najväčšiu záťaž. Aeróbne aktivity zase budujú kondíciu, vďaka ktorej turista vydrží dlhšie v pohybe bez pocitu vyčerpania.
Posilňovanie dopĺňa chôdzu a pripraví telo na náročnejší terén
Bežná chôdza je dobrý základ, no horský terén pridáva stúpania, zostupy, nerovný povrch aj záťaž v batohu. Pri stúpaniach pracujú stehná, sedacie svaly a lýtka. Pri zostupoch dostávajú väčšiu záťaž kolená, členky a stred tela.
Posilňovanie pomáha hlavne pri situáciách, ako sú:
- dlhé stúpania,
- technické zostupy,
- chôdza s batohom,
- pohyb po kameňoch, koreňoch a nerovnom teréne,
- viac hodín na trase,
- opakované túry počas viacerých dní.
Silnejšie svaly pomáhajú odľahčiť kĺby a zlepšiť kontrolu pohybu. Pevný stred tela podporuje rovnováhu, čo turista ocení hlavne pri únave, zostupoch a horšom teréne.
Vytrvalosť pomáha zvládnuť dlhšie túry bez častých prestávok
Vytrvalosť je pri turistike rovnako dôležitá ako sila. Pri horských túrach je telo často v pohybe niekoľko hodín. Tempo sa mení podľa terénu, výškového profilu, počasia aj záťaže v batohu.
Na budovanie vytrvalosti pomáhajú aeróbne aktivity, napríklad:
- rýchla chôdza,
- chôdza alebo beh v miernom tempe,
- cyklistika,
- výstupy do kopca,
- schody,
- dlhšia chôdza s ľahkým batohom.
Pravidelný aeróbny pohyb zlepšuje prácu s dychom, tempo aj schopnosť vydržať dlhšie na trase. Turista potom zvláda prudšie stúpania pokojnejšie a nepotrebuje zastavovať pri každom náročnejšom úseku.
Svaly nôh, stredu tela a chrbta pomáhajú pri stúpaniach aj zostupoch
Pri turistike sa do pohybu zapája celé telo. Nohy nesú záťaž, stred tela drží stabilitu a horná časť tela pomáha zvládať batoh.
Najviac zaťažené partie sú:
Nohy
Stehná, lýtka, hamstringy a sedacie svaly pracujú pri každom kroku. Pri stúpaní pomáhajú zdolávať výškové metre, pri zostupoch brzdia pohyb a chránia kĺby pred nárazmi.
Stred tela
Brucho, hlboké stabilizačné svaly a spodný chrbát držia telo v správnej polohe. Pevný stred tela je dôležitý najmä pri nerovnom teréne, únave a chôdzi s batohom.
Chrbát a ramená
Pri dlhšej trase s batohom dostáva horná časť tela stálu záťaž. Ak je slabá, človek sa začne hrbiť, mení krok a rýchlejšie sa unaví.
Silový tréning pre turistiku má byť jednoduchý a pravidelný
Tréning na turistiku nemusí byť zložitý. Dôležité je vybrať cviky, ktoré sa podobajú pohybu v teréne alebo posilňujú svaly zapojené pri chôdzi, stúpaniach, zostupoch a nosení batohu.
Vhodné cviky pre turistu:
- drepy,
- výpady,
- výstupy na schod alebo lavičku,
- rumunský mŕtvy ťah s primeranou záťažou,
- výpony na lýtka,
- plank,
- bočný plank,
- príťahy s gumou alebo jednoručkami,
- farmárska chôdza,
- cviky na rovnováhu.
Tréning by mal byť pravidelný, ale primeraný fyzickej kondícii. Pri turistike nejde o maximálne váhy. Cieľom je posilniť telo tak, aby zvládalo dlhší pohyb, záťaž batohu a zmeny terénu.
Prípravu na turistiku nemusíte riešiť iba priamo v horách. Aj pravidelný tréning vo fitku vám vie pomôcť vybudovať silu, ktorú využijete pri dlhších trasách, stúpaniach aj chôdzi s batohom. Ak máte nepravidelný program, výhodou môže byť aj nonstop fitness centrum, ako napríklad Home Gym Fitness v Bratislave a Malackách, kde sa dá tréning prispôsobiť času, ktorý vám vyhovuje.
Turistická kondícia sa buduje aj mimo hôr
Na lepšiu turistickú kondíciu nie je nutné čakať na víkend v horách. Telo sa dá pripravovať aj počas bežného týždňa. Každý pravidelný pohyb pomáha, ak má jasný cieľ: zlepšiť svoj výkon na trase a zvládnuť túru s menšou únavou.
Pomáha napríklad:
- chodiť viac pešo,
- zaradiť rýchlu chôdzu,
- používať schody namiesto výťahu,
- trénovať s ľahkým batohom,
- kombinovať chôdzu, beh a cyklistiku,
- posilniť nohy aspoň dvakrát týždenne,
- trénovať rovnováhu na nestabilnom povrchu.
Turistická výkonnosť sa buduje aj pri bežnom pohybe, pravidelnom silovom tréningu a postupnom zvyšovaní záťaže. Vďaka tomu si telo lepšie poradí s dlhšou trasou, prevýšením aj únavou po viacerých hodinách chôdze.
Deň pred túrou netreba preháňať silový tréning
Deň pred túrou nie je vhodný čas na ťažký tréning nôh. Svalovica, únava a preťažené kĺby môžu skomplikovať aj dobre naplánovanú trasu. Pred náročnou horskou túrou potrebuje telo oddych, ľahký pohyb a kvalitnú prípravu.
Deň pred túrou je vhodné:
- dopriať si kvalitný spánok,
- skontrolovať výbavu,
- pripraviť batoh,
- pozrieť predpoveď počasia,
- naplánovať trasu podľa náročnosti,
- zaradiť ľahký dynamický strečing,
- vyhnúť sa ťažkým drepom, výpadom a dlhému behu.
Krátka prechádzka, mobilita a ľahké rozhýbanie pripravia telo lepšie ako tvrdý tréning. Na trase potom ostane energia na stúpania, zostupy aj samotný pohyb v teréne.
Prevencia zraneniam začína pri sile, stabilite a rozumnom tempe
Zraneniam pri turistike sa dá často predísť lepšou prípravou. Riziko rastie hlavne pri kombinácii únavy, slabších svalov, ťažkého batohu a podceneného terénu. Pri zostupoch sa únava prejaví ešte výraznejšie, pretože telo musí brzdiť každý krok.
Riziko zranení znižuje najmä:
- pevnejší stred tela,
- silnejšie stehná a sedacie svaly,
- stabilné členky,
- dobrá rovnováha,
- primerané tempo,
- vhodná obuv,
- trasa zvolená podľa fyzickej kondície.
Turista by mal zvyšovať náročnosť postupne. Ak bežne chodí iba krátke prechádzky, dlhá horská túra s veľkým prevýšením a ťažkým batohom bude pre telo príliš tvrdý skok.
Viacdňová turistika vyžaduje silu, vytrvalosť aj regeneráciu
Viacdňová turistika zaťažuje telo inak ako jednodňová túra. Svaly pracujú opakovane, batoh býva ťažší a regenerácia je obmedzená. Pri prespávaní na horských chatách nemusí byť oddych taký kvalitný ako doma, preto je dobré počítať s únavou už pri plánovaní.
Pri viacdňových túrach pomáha:
- zvoliť rozumné tempo už prvý deň,
- zbaliť iba potrebnú výbavu,
- rozložiť si trasu podľa náročnosti,
- sledovať počasie,
- dopĺňať tekutiny a energiu,
- neignorovať bolesť kolien, členkov alebo chrbta,
- počítať s pomalším tempom pri únave.
Viacdňové horské trasy preveria fyzickú kondíciu, silu aj psychickú odolnosť. Kto má telo pripravené na záťaž, vie si túru užiť pokojnejšie a bez pocitu vyčerpania po prvých kilometroch.
Horská záchranná služba rieši aj prípady precenenia síl
Horská záchranná služba často zasahuje aj pri situáciách, ktorým sa dalo predísť lepším plánovaním. Problémom nebývajú iba úrazy, ale aj vyčerpanie, zlé počasie, neskorý štart, slabá výbava alebo trasa nad aktuálne schopnosti turistu.
Pred horskou túrou pomáha:
- vyraziť v skorých ranných hodinách,
- sledovať predpoveď počasia,
- naplánovať trasu podľa fyzickej pripravenosti,
- mať nabitý telefón,
- pribaliť základnú lekárničku,
- zvoliť vhodné oblečenie,
- mať poistenie na hory,
- neísť na hranici svojich síl.
Dobrý tréning nenahrádza opatrnosť. Pomáha však zvládnuť náročnejší pohyb, lepšie reagovať na zmeny terénu a udržať si energiu aj vtedy, keď sa trasa predĺži alebo počasie zmení.
Turistické trasy ponúkajú výhľady, ale telo musí zvládnuť cestu k nim
Turistické trasy ponúkajú výhľady, pokoj aj pohyb v prírode. Aby si ich človek užil, potrebuje telo, ktoré zvládne cestu k nim. Pri dobrej príprave sa turista menej sústredí na bolesť nôh, ťažký batoh alebo dych a viac vníma samotnú trasu.
Turistiku možno robiť v každom ročnom období, ale každé obdobie má iné nároky. V lete hrá úlohu teplo a hydratácia. Na jeseň skoršie stmievanie. V zime sneh, ľad a ťažší terén. Fyzická príprava pomáha lepšie zvládať tieto rozdiely.
Posilňovanie a turistika sa prirodzene dopĺňajú
Posilňovanie a turistika sa dopĺňajú veľmi prakticky. Silový tréning posilní svaly zapojené pri stúpaniach, zostupoch a chôdzi s batohom. Aeróbne aktivity budujú vytrvalosť. Mobilita, dynamický strečing a dobré plánovanie trasy znižujú riziko zbytočnej únavy.
Turista nepotrebuje extrémny tréning. Potrebuje pravidelnosť, rozumnú záťaž a telo pripravené na reálny terén. Vďaka tomu sa dá zvládnuť dlhšia trasa, viacdňová turistika aj horská túra s väčšou istotou a lepším pocitom z pohybu.
